Упругие ягодицы. Почему просто приседания не работают?
Упругие ягодицы — основа хорошей фигуры. Можно долго спорить о женской привлекательности, как и о типажах фигуры, но о красивых бёдрах мечтает каждая представительница прекрасного пола. Кстати, получить их — более, чем реально, нужно лишь начать с правильных шагов.
Правила создания упругих ягодиц
Если ваш опыт в спорте минимален, и вы не знаете, как организм может отреагировать на тот или иной тип нагрузки, рекомендуем ознакомиться с курсом “Упругие ягодицы”. Он поможет вам организовать тренировки и скорректировать меню в соответствии с планом здорового питания. Как накачать ягодицы? Пользоваться следующими рекомендациями:
- Правильное питание — обязательно. Для начала нужно минимизировать употребление вредной пищи: сладкого, жирного и мучного. Далее стоит перейти к разработке индивидуального плана питания.
- Упражнения — наше всё! Само по себе похудение вполне реально просто благодаря соблюдению диеты, чего не скажешь о красивой рельефной фигуре. К тому же, именно упражнения помогают скорректировать “обвисшие” участки кожи, и даже предотвратить её старение.
- Разминайтесь перед тренировкой. Старайтесь проделать упражнения на все группы мышц, чтобы избежать растяжений и травм. Это может не только нанести урон здоровью, но и повлиять на возможность занятия спортом в дальнейшем.
Результат обычно зависит от серьёзности настроя и, соответственно, регулярности занятий. Большинство тренеров сходятся во мнении, что для достижения видимого результата необходимо проводить хотя бы 3 тренировки в неделю. Однако на практике частоту, как и сами упражнения, лучше рассчитывать индивидуально.
Основные принципы тренировок
Человеку, которого интересуют эффективные упражнения для ягодиц, рекомендуется ознакомиться со строением ягодичной мышцы хотя бы в общих чертах. В целом, она состоит из трёх меньших мышц, каждая из которой требует проработки. Соблюдение следующих принципов поможет избежать типичных ошибок:
- комбинирование упражнений с собственным и дополнительным весом. Вопреки стереотипам, нельзя достичь видимого результата с помощью одних лишь приседаний. С другой стороны, не стоит основывать свою тренировку только на силовых упражнениях;
- список упражнений должен меняться. Безусловно, важно найти те, которые помогут именно вам, и это можно сделать либо путём долгих поисков, либо перенимая опыт специалистов. Однако, как только определённый результат будет достигнут, важно увеличивать нагрузку для последующего прогресса;
- соблюдение техники каждого упражнения. Особенно остро это касается тренировки с дополнительной нагрузкой: в противном случае можно перекачать, к примеру, мышцы ног. На их фоне даже самые упругие ягодицы будут выглядеть недостаточно эффектно.
Также важно давать мышцам отдых. Именно поэтому профессионалы рекомендуют практиковать не более 3 тренировок в неделю. В то же время, упомянутые упражнения можно совмещать и с другими видами нагрузки: растяжкой или йогой.
Самые эффективные упражнения для ягодиц
Ни в коем случае нельзя выбирать силовые упражнения без учёта физической подготовки конкретного человека, как и его опыта в спорте. Тем не менее следующие упражнения для ягодиц с собственным весом может практиковать каждый:
- гиперэкстензия. Главное преимущество этого упражнения — в том, что оно позволяет прорабатывать глубоко расположенные мышцы. Выполнять его просто: нужно лечь лицом вниз, скрестить руки за головой, и медленно поднимать корпус. Важно, чтобы в этот момент ступни были зафиксированы;
- приседания. Об этом способе знают даже те, кто никогда всерьёз не интересовался вопросом создания красивой фигуры. Для ускорения результата, кроме стандартных упражнений практикуйте приседания с упором сзади. Положите одну ногу на стул, а вторую сгибайте в колене; руки должны быть на поясе или на ширине плеч;
- выпады. Такие упражнения эффективны как вперёд, так и в сторону. Бедро опорной ноги должно быть параллельно полу и, в то же время, перпендикулярно голени. Обратите внимание, что это упражнение подразумевает высокую нагрузку на колени. Поэтому его стоит проделывать плавно, а в случае появления болевых ощущений в коленных чашечках, прекратить;
- ягодичный мостик. В положении лёжа поднимайте таз и фиксируйте его в верхней точке на несколько секунд. При этом ноги должны быть согнуты в коленях и находиться на ширине плеч. Не выполняйте это упражнение быстро: оно скорее должно быть ритмичным;
- махи. Существует несколько вариаций, они могут выполняться в положении лёжа или сидя. Мах ногой по диагонали считается самым сложным и эффективным упражнением. Для его выполнения нужно лечь, опираясь на вытянутые руки, одну ногу согнуть в колене, другую вытянуть, и отводить по диагонали.
Кстати, растяжка будет включена практически во все упражнения на упругие ягодицы. Она поможет зафиксировать результат, и сделать попу более округлой.
Правильное питание
Чтобы правильное питание с лёгкостью вошло в привычку, нужен серьёзный настрой и чёткое осознание того, что нужно делать дальше. Конкретное меню помогает избежать постоянных раздумий относительно рациона и не допустить переедания. В целом, при составлении индивидуального плана питания, нужно ориентироваться на следующие показатели:
- исключение фаст-фуда. Именно он является одной из главных причин появления целлюлита. Отказ от полуфабрикатов поможет вам обрести хорошее самочувствие и сбросить вес довольно быстро;
- ограничение сахара. В идеале в рационе должны остаться только фрукты, которые, к тому же, желательно употреблять в первой половине дня. Важно знать, какие фрукты можно употреблять лишь определёнными порциями, а какие — не ограничивать в количестве;
- добавление белка. Он необходим нам в качестве строительного материала для укрепления и построения новых мышц. Примечательно, что речь идёт именно о легкоусвояемых белках, которые содержатся в варёной куриной грудке, рыбе, орехах и т.д.;
- употребление клетчатки. Фрукты, овощи, зерновые и бобовые дают чувство сытости, и при этом низкокалорийны. Кроме того, клетчатка помогает выводить токсины и жёлчные кислоты, снижать уровень холестерина.
Не забывайте пить воду. Согласно рекомендациям ВОЗ, взрослому человеку следует выпивать не менее 2 литров чистой воды в день. Из горячих напитков рекомендуется отдавать предпочтение зелёному чаю.
Советы по уходу за кожей в зоне бёдер и ягодиц
Как показывает практика, даже самые эффективные упражнения для увеличения ягодиц не гарантируют успех сами по себе. Должна происходить комплексная работа, и уход за кожей — её неотъемлемая часть. Возьмите на вооружение 3 главных способа:
- контрастный душ. Он помогает тонизировать клетки и обеспечить прилив крови к ним. В результате, контрастный душ способствует не только похудению, но и борьбе с целлюлитом;
- растирание специальной щёткой. Позволяет закрепить эффект от предыдущего способа и ускоряет результат, если выполняется регулярно. Выбирайте щётки из натурального материала: с ними растирание будет менее дискомфортным;
- маска. После всех проделанных процедур важно увлажнить кожу, придать ей эластичности. Если у вас пока нет специального средства, достаточно обычной увлажняющей маски с добавлением кофейных зёрен.
Ещё один эффективный способ — это антицеллюлитный массаж. Однако его может выполнять только профессионал, в противном случае возможны растяжения и даже травмы.
Пaравильная программа тренировок и питания - залог упругих ягодиц
Перед теми, кто собрался накачать упругие ягодицы стоит непростая задача: с одной стороны, нужно убрать жир, а с другой — набрать мышечную массу. Потребуется приложить немало усилий, и ознакомиться с рекомендациями профессионала, который сделает вашу цель ещё более значимой. Курс “Упругие ягодицы” освещает самые важные аспекты:
- Сбросить вес даже при малоподвижном образе жизни. Распланировать физические нагрузки реально даже при самом плотном графике. Речь идёт не только о силовых тренировках в зале, но и о добавлении кардио в повседневную жизнь — прогулки, подъёмы по лестнице, зарядка.
- Ограничить питание, не навредив при этом здоровью и самочувствию. Мы расскажем, какой должна быть частота приёмов пищи, и какие продукты обязательно должны присутствовать в меню. Из рациона будут исключены продукты, которые вам противопоказаны, или даже просто не нравятся.
- Подобрать оптимальную силовую нагрузку. Полученная информация поможет распланировать эффективную тренировку как дома, так и в зале. Внимание также будет уделено технике, что поможет избежать травм и перекачки определённых мышц.
Существует множество простых, нераспространённых секретов, которые помогают создать упругие ягодицы в домашних условиях. Однако их не уместить в рамках одной статьи, или даже консультации. Выбирайте проверенный курс, чтобы получить ошеломляющий результат, и при этом избежать типичных ошибок!
