Жиросжигающие упражнения

Опубликовано:

8 месяцев назад

К статье:

2 Комментария

Жиросжигающие тренировки - Youslim.online

Если этим летом стеснялись своего вида в купальнике, всё время нервничали и чувствовали себя не в своей тарелке, то эта статья будет полезна всем желающим узнать про жиросжигающие упражнения дома.

Основные правила жиросжигающей тренировки

Как говорится в народе: «Готовь сани летом, а телегу зимой». Так и в борьбе за красивое тело стоит не затягивать до пляжного сезона.Помните, что жир интенсивно сжигается именно при кардиотренировках. Это аэробные нагрузки, в которых упор идёт на сердечно-сосудистую систему. Основываются на «кислородной выносливости», кардиоупражнения длительнее силовых (анаэробных). Дыхание становится интенсивнее, из-за большого количества кислорода в организме жир начинает «таять». Существуют рекомендации, к которым следует прислушаться при кардиозанятиях:


  • Чтобы добиться результата, тренировка должна длиться не менее часа.

  • Держите пульс не меньше чем 120 ударов в минуту.

  • Утром самый высокий метаболизм, поэтому кардиотренировки лучше проводить в первой половине дня.

Основные виды кардиотренировки:

Бег

Самое первое, что приходит в голову, когда речь заходит о спортивном человеке – это пробежки.


Бег - Youslim.online

Этот вид спорта действует не только как жиросжигающая тренировка дома, но ещё тренирует сердечно-сосудистую систему и оказывает влияние на мышцы ног и пресса.  Это не значит что нужно обязательно бежать со скоростью своры борзых. Можно спокойно бежать трусцой, постепенно увеличивая дистанцию.

Даже в таком, на первый взгляд, простом, виде спорта есть правила для начинающих, благодаря которым Вы получите от физических нагрузок исключительно пользу, а не вред:

  • Правильная обувь и удобная одежда

Обязательным беговым элементом являются кроссовки. Без специальной спортивной обуви бежать не просто неудобно, но и опасно. Штаны также стоит выбрать спортивные, так как их специальная ткань создана для больших нагрузок, а обычные лосины могут порваться в самый неподходящий момент.


Одежда для тренировок - Youslim.online

  • Главное – разминка!

Если перед тренировкой не прогреть и не размять мышцы, то увеличивается риск получения травм. Это могут быть и растяжения разной степени тяжести, и даже вывихи. Стоит минут 10 пройтись спокойным шагом, затем поделать махи ногами, сделать прогибы вперёд/назад и повороты корпуса вправо/влево. Нужно закончить курс знакомой школьной разминки на физкультуре, а затем можно и со спокойной совестью приступать к бегу.

  • Следите за положением ног

Для начала лучше выбрать для бега стадион или парк с асфальтированными тропинками. Наступив на ветку или камень в лесу велик риск вывихнуть стопу, на первых порах контролировать ноги проще на максимально ровной поверхности. Выбор такого места хорош ещё и по причине следующего правила

  • Держите голову ровно

Бежать нужно расслабленным во всём корпусе, туловище вывести немного вперёд, чтобы уменьшить нагрузку. Голову не стоит задирать высоко, но и под ноги постоянно смотреть не стоит. Это приводит к лишнему перенапряжению шейного отдела, что может стать причиной головокружения и общего плохого самочувствия.

  • Дышите носом

Такое правило кажется очевидным, пока не доходит дело до середины тренировки. Но стоит держать в голове мысль, что если Вы сейчас начнёте дышать ртом, то ближайшую неделю придётся лечить простуженное горло. А неделя в борьбе за стройность – большой срок.  К тому же, дыша носом Вы как раз и создаёте необходимое насыщение кислородом, которое увеличивает скорость сжигания жира в организме.

  • Контролируйте пульс

Рекомендуется держать его в пределах 120-130 ударов в минуту. Но это средний показатель, для установки подходящих пределов советуем спросить об этом своего терапевта или врача-кардиолога.

  • Постепенно увеличивайте нагрузку

Если это Ваша первая беговая кардиотренировка, то не ставьте себе за цель провести в интенсивном беге 60 минут. Начинайте с 10 минут, а потом постепенно увеличивайте. Бег не должен вызывать боль, не стоит идти на тренировку, как на каторгу.


Тренировка на беговой дорожке - Youslim.online

  • Чередуйте

  • Из 7 дней пусть только 2-3 занимает бег

Остальные – динамичная ходьба. Наслаждайтесь утренней тренировкой сполна. Это даст прекрасный старт рабочим дням.

Езда на велосипеде

Если же бег Вам не подходит, то предпочтите пешую прогулку домой после работы. А в выходной день не сидите в четырёх стенах, пойдите пешком исследовать свой город заново, идите на те улочки, которые раньше не посещали. Вам откроются новые грани уже известных мест.


Езда на велосипеде - Youslim.online

Здесь уже больше выбор локаций для проведения тренировок. К тому же, если у Вас проблемы с позвоночником или суставами, то бег противопоказан. В отличие от езды на велосипеде.

  • Виды велосипедов

Для езды по пересечённой местности лучше выбрать кросс-кантри. Их колёса широкие и с высоким рисунком протектора, что обеспечивает надёжный контакт велосипеда с грунтом. Если же Вы планируете кататься исключительно по кругу на стадионе, то присмотритесь к трековым велосипедам.


Велосипед - Youslim.online

  • Экипировка

Всё просто: надёжный шлем, качественные наколенники и налокотники. Не экономьте на своём здоровье.

  • Осторожно с нагрузкой

Не переусердствуйте, чтобы завтра можно было встать с кровати. Самостоятельно чередуйте скорости, чтобы комбинировать нагрузку. Не забывайте о правильной высоте руля для своего роста. Обратитесь при покупке к консультанту, чтобы он помог Вам её установить.

  • Дистанция

Влияние на мышцы в велоспорте не такое интенсивное, как при беге, придётся увеличить продолжительность тренировки и дистанцию, чтобы добиться равносильного результата.

Скакалка

Если погода на улице не радует, а тренироваться надо, подойдут прыжки на скакалке. Но стоит сразу предупредить, что людям с болезнями суставов, позвоночника и варикозным расширении вен лучше ими не заниматься.


Скакалка - Youslim.online

  • Сердечные дела

Если у Вас гипертония, то откажитесь от идеи заниматься на скакалке. Прыжки влияют на сердце сильнее чем велоспорт и плавание, нужно с осторожностью начинать занятия. Если есть сомнения, то предварительно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

  • Держите спину ровно

Для людей с проблемами спины этот вид нагрузки будет спасительным, так как при таких коротких прыжках улучшается осанка и уходит боль в спине.

  • Локти к себе

Руками махать не стоит. При вращении задействованы только кисти рук, а руки прижаты к туловищу.

  • Приземление

Если с моментом прыжка всё понятно, то вот стоит сказать, что запрещено приземлять на всю стопу. Это может привести к неизбежной травме коленного сустава.

  • Для начала

Если Вы твёрдо решили начать прыгать и даже купили скакалку, то не стоит сразу же начинать с ней тренироваться. Тренировки 2-3 проведите по 15 минут в день просто осуществляя короткие прыжки. Так организм немного привыкнет и можно уже будет начинать использовать скакалку.

Плавание

Разнообразность аэробных тренировок даёт возможность каждому выбрать спорт себе по душе. Для любителей водной стихии идеальным вариантом может стать плавание.


Плавание - Youslim.online

  • Экипировка

В бассейне лучше заниматься в цельном купальном костюме, шапочке и очках. Это поможет не чувствовать дискомфорт при нахождении в хлорированной воде. Не стоит волноваться о непривлекательности в данном образе. Спортивные девушки нынче в моде!

  • Разминка

Универсальное правило перед любой продолжительной физической тренировкой. Сделайте повороты корпусом; «ножницы» руками, чтобы разогреть плечи. Если в бассейне есть возможность, то потянитесь на доске Евминова. Это расслабит и растянет все позвонки, снимет напряжение.

  • Вдох над поверхностью. Выдох – в воду

Это правило как раз и показывает в чём аэробность данного вида спорта. Многие при плавании держат голову над поверхностью, что в корне неверно. Помимо лишнего напряжения в шейно-воротниковом отделе, Вы ещё и не получите достаточной нагрузки для сердца и насыщения клеток кислородом. Тренировка не принесёт нужного результата.

  • Нужен тренер

Хотя бы на одну тренировку, если ранее Вы этим не увлекались и не имеете представление о стилях. Дальше без проблем можно справляться самостоятельно. Главное, не забывать контролировать дыхание.

Коньки или ролики

Катание на коньках и роликах также относится к разряду прекрасных кардиотренировок. Пожалуй, это одни из самых интересных и разнообразных занятий. Можно и бежать на коньках, и делать трюки. Но в то же время, для того, чтобы так владеть разными видами спорта, нужно время и упорство. Это точно не лёгкий вариант для подготовки тела к лету.


Ролики - Youslim.online

  • Экипировка

Не стоит забывать, что это именно те виды спорта, которые обладают повышенным травматизмом. С ответственностью отнеситесь к подбору надёжного шлема, наколенников и нарукавников.

  • Разминка

Быстрая простая разминка на все части тела. Достаточно 5-10 минут для прогревания мышц и можно приступать к тренировке.


В мире невероятное количество аэробных упражнений. В их число входят также и гребля, катание на скейтборде, танцы, баскетбол, теннис и футбол. Выбирайте себе подходящий, чтобы получать удовольствие, помимо огромной пользы для организма. Увеличить эффект можно даже банальным подъёмом по ступенькам, а не лифтом.


Езда на роликах - Youslim.online

Жиросжигающие упражнения для женщин

Кардиотренировки рекомендуется чередовать с силовыми, чтобы увеличить жиросжигательный эффект. Для женщин полезными будут тренировки с собственным весом, без утяжелений. При наличии большого количества лишнего веса тяжёлое оборудование наоборот может только навредить.


Упражнение планка - Youslim.online

Сбалансированным упражнением является планка

Это статическое упражнение:

  • принять упор лёжа.

  • согнуть руки в локтях на 90 градусов.

  • сделать упор на локти и кончики пальцев ног.

  • держаться прямой линией.

Это упражнение стоит начать с 30 секунд в таком положении, постепенно увеличивая время нахождения до 5 минут.


Упражнение велосипед - Youslim.online

«Велосипед» является незабвенной классикой, которая прекрасно справляется со сжиганием жира.

  • Лечь на спину.

  • Опереться на локти, подняв нижнюю часть туловища вверх.

  • Подтянуть колени к груди и начать поочерёдно их выпрямлять.

  • 15 повторений по 2-3 подхода для начала будет достаточно. Жир уходит с низа живота и ног.



Приседания - Youslim.online

Приседания – одно из основополагающих упражнений для формирования женственной фигуры

  • Ноги на ширине плеч, стопы немного развернуть в стороны.

  • Смотреть немного вверх, держа спину ровно.

  • Делать выдох в момент подъёма.

  • Не отрывать пятки от пола.

  • Колени разводить в сторону, не сближая.

  • Медленно вернуться в исходную позицию.

  • Делать по 15 повторов 2-3 подхода.



Отжимания - Youslim.online

Классическое отжимание  

  • Принять упор на ладони.

  • Руки держать перпендикулярно полу.

  • Сгибать руки в локтях так, чтобы предплечье отходило от корпуса приблизительно на 45 градусов.

  • Опускаться до касания грудью пола.

  • Вернуться в исходную позицию.

  • 15 повторов на 2 подхода.


Улучшить своё физическое состояние несложно, нужно просто поставить себе цель и запастись мотивацией. Но стоит помнить, что только тренировок недостаточно. Нужно пересмотреть весь образ жизни: исключить вредные привычки и перейти на правильное питание.

2 Комментария


Андрей

Хотел узнать, подойдут ли эти упражнения для мужчин?


Гуру

Андрей, конечно подойдут, единственное что можете добавить несколько упражнений с гантелями

Добавить комментарий

Предыдущая статья

fit-girl

Как составить рацион правильного питания?

Диеты или меню правильного питанияНе существует продуктов, от которых поправляются, есть только неправильное распределение калорий! Диеты не сбалансированы, из-за них хочется в полуночной тьме стащит...

Следующая статья

fit-girl

Упражнения планка для похудения

Слышали когда-нибудь о планке? Если нет, то самое время разобраться, ведь это чудо упражнение поможет стать стройной и изящной, не прилагая особых усилий.Зачем и почему?Этот вид физической активности...

Редактирование комментария

button