Как правильно создать дефицит калорий, чтобы похудеть?


Сложно найти человека, который не хотел бы выглядеть привлекательно. Стройное тело - это мечта многих женщин и мужчин, но неправильные пищевые привычки, переедание и сидячий образ жизни стоят на пути к идеальной фигуре. И если цифры на весах вас категорически не устраивают, значит пришло время худеть. Но как это сделать и с чего начать? Для этого давайте разберемся с главной причиной лишних килограммов, а именно первопричиной набора веса - едой. 

Чтобы мы могли просто существовать, не говоря уже о выполнение любых действий, нам необходима энергия. Единственный способ получение такой энергии - это потребление пищи. Любой продукт, который вы едите, имеет определенную калорийность. Например, куриная грудка содержит 89 ккал на 100 грамм, а плитка шоколада, которая весит тоже 100 грамм уже имеет 520 ккал.

Если ваш рацион будет включать много высококалорийных продуктов, таких как шоколад (но не только сладости содержат много калорий), то у вас произойдет переизбыток калорий. Этот излишек организм трансформирует в резерв, по простому в жир, который в дальнейшем он сможет использовать, если будет ощущать нехватку энергии. Таким образом, для нас жир - это что-то плохое и некрасивое, а для нашего организма - гарантия выживания в случае потери регулярного источника пищи. 

Для того, чтобы наш организм прекратил запасаться жиром нам достаточно прекратить поставлять ему избыток калорий. Тогда собственно и трансформировать в жир будет нечего, так как всю полученные калории будут уходить на удовлетворение ежедневных нужд. 

Однако для того, чтобы начать избавляться от жира, нужно создать те самые условия при которых наш организм начнет тратить этот резерв, а именно должна возникнуть нехватка энергии. Чтобы возник дефицит калорий для похудения, вам нужно тратить больше калорий, чем вы потребляете. Тогда организм будет покрывать разницу за счет сжигания жировой прослойки. 

Также не стоит забывать хотя бы о минимальных тренировках. Без физической активности тело может посчитать мышцы не самой важной частью организма и начнет сжигать их, а не жир, ради получения калорий. 

🔅 Не все диеты одинаково хороши

Как правило, люди следуют за модой и выбирают трендовые диеты. Это не всегда правильно, ведь каждый организм имеет свои особенности. К примеру, возьмем мясную диету. Есть масса вариаций, поэтому давайте остановимся на общих рекомендациях. Человеку нужно перейти на нежирные мясные блюда, отказавшись от круп, мучных продуктов, фруктов, некоторых овощей и молочных продуктов. 

Такая диета требует разделить питание на 3-5 порций по 100-180 г. Доля мяса должна составлять не менее 80% от общего рациона. Цель этой диеты заключается в том, чтобы человек похудел на 5-7 кг за 10 дней. Отчасти этот эффект достигается за счет значительного снижения жиров и углеводов в рационе.

Но проблема в том, что переизбыток белковых блюд может стать причиной пищевых расстройств. К тому же, людям с хроническими гастритами такой вариант тоже не подойдет, не говоря уже о веганах. Поэтому рацион стоит подбирать исключительно исходя из особенностей вашего организма. Некоторые диеты могут быть неэффективными или даже вредными для вас.

Но это еще не все. Также важен расчет калорий для похудения и определение коэффициента физической активности. Последний термин подразумевает уровень потребности организма в энергии, в зависимости от вашего образа жизни: сидячий у вас образ жизни или нет, сколько тренировок в неделю и т.д. Именно поэтому далеко не каждая диета подойдет именно вам.

Некоторые рационы питания рассчитаны на людей, активно занимающихся спортом. К примеру, бодибилдеру нужно восполнить запасы гликогена для восстановления мышц и быстрые углеводы лучший вариант для этого. Именно поэтому протеиновые коктейли с бананом или дыней так популярны. Но обычному человеку не стоит есть больше 2-4 бананов в день, так как это повысит уровень инсулина в крови за счет высокого гликемического индекса.

🔅 Как создать дефицит калорий и что нужно знать перед этим?

Какой дефицит калорий нужен для похудения? Согласно отчету Food and Agriculture Organization, минимальное суточное потребление калорий для человека, у которого нет регулярных физических нагрузок, составляет около 1800 ккал. Если же вы занимаетесь спортом или ваша работа связана с физическим трудом, то норма может увеличиться до 2500-2800 ккал в день. Таким образом прежде чем урезать порции с едой, вам необходимо определить, сколько калорий требуется вашему организму. 

Следующим шагом будет пересмотр вашего меню. Многие люди предпочитают перекусы полноценным приемом пищи. Например, бутерброды с белым хлебом, маслом и колбасой - настоящая калорийная бомба! В 100 г такого блюда будет содержаться примерно 400 ккал. Вы получите переизбыток калорий, но вряд ли наедитесь одним бутербродом. Вместо этого можно съесть порцию каши и кусочек курицы. Такой прием пищи вряд ли бы превысил 350 ккал, но вы будете сытыми 3-4 часа. 

Подобрав полезные продукты вроде каш, овощей и нежирного мяса вы сможете получать требуемое количество белков, жиров и углеводов для работы вашего организма и при этом быть всегда сытыми и создать дефицит калорий без вреда для себя.


Дефицита калорий можно достигнуть и при увеличении физической активности. Одним из самых простых примеров является 30-минутная пробежка. Такая активность позволит сжечь около 300 калорий. Стоит отметить, что утренняя зарядка или занятия спортом крайне желательны, когда вы собираетесь похудеть. Это не только стимулирует процесс жиросжигания, но и сохраняет вашу мышечную массу. При нехватке калорий организм будет компенсировать недостаток энергии за счет мышц, если вы не будете давать на них регулярную нагрузку. 

Некоторые люди ищут экспресс методы, чтобы понять как создать дефицит калорий для похудения. Это касается экстремального уменьшения отдыха или режима сна. Но такой подход лишь навредит вашему организму.

Короткая фаза сна и отсутствие отдыха изнуряют тело и способствуют повышенному расходу калорий. Звучит многообещающе, но не спешите радоваться. В такой стрессовой ситуации ваш организм будет стараться запастись ресурсами как можно больше и в результате вы можете даже прибавить в весе. 

🔅 Виды дефицита калорий по интенсивности

Есть три вида дефицита калорий по интенсивности: стабильный, увеличенный и экстремальный. Первый тип является наиболее щадящим и рассчитан на потерю до 1-2 кг в неделю. В целом, такой подход предполагает сокращение калорийности на 10-17%. При таком формате диеты у вас не появится проблем с тем, как рассчитать дефицит калорий. Но это еще не все плюсы. Главное преимущество стабильного похудения - это отсутствие растяжек на коже.

Увеличенный дефицит калорий подразумевает недостаток энергии в 50% и практически полный отказ от углеводов. Основной упор должен быть сделан на потребление клетчатки и белковых продуктов. Количество потребляемых жиров также должно быть сведено к минимуму. Такая интенсивность позволит сбросить до 10% жировой массы за 1-2 недели.

Экстремальный дефицит калорий наиболее эффективен для похудения, но и является самым вредным. Основное правило заключается в снижении ежедневного рациона на 60%. К примеру, при суточной норме в 2000 ккал вам следует остановиться на отметке в 900 ккал. Общие рекомендации по белкам, жирам и углеводам схожи с увеличенным дефицитом калорий.

С одной стороны, экстремальное похудение экономит время. Вы можете достигнуть желаемых результатов быстрее, но расплатой будут проблемы с организмом. Экстремальное похудение может привести к проблемам с обменом веществ, потере мышечной ткани и нарушению работы внутренних органов. Всему виной недостаток калорий и ускоренные темпы сброса лишнего веса.

🔅 Что происходит с организмом во время дефицита калорий?

При правильно подобранной диете и физических упражнениях тело ощущает дефицит калорий и частично разрушает жировые клетки для восполнения недостатка энергии. В результате ваш вес снижается, обмен веществ нормализуется, а любимые джинсы наконец-то можно застегнуть на талии. Но все это актуально при щадящем темпе похудения, когда вы не истязаете свой организм недоеданием.

Не путайте термин дефицит калорий с голоданием. Дисбаланс калорий может вызвать гормональные сбои вплоть до прекращения менструаций у женщин. Именно поэтому так важна поддержка профессионалов. Команда Youslim легко поможет вам рассчитать, какой дефицит калорий нужен для похудения на 1 кг или больше.

При этом вам предложат оптимальный формат диеты и тренировок, чтобы добиться максимальных результатов без рисков для вашего тела. Вы также получите список рекомендаций и личного куратора, который будет давать вам советы на каждом этапе похудения.

🔅 Какой должен быть дефицит калорий для похудения?

Врачи советуют не превышать дефицит калорий выше чем на 10-20%. Вы можете снизить потребление жиров и углеводов на треть, но увеличить количество белковой пищи, чтобы не чувствовать голод. 

Есть универсальная формула Миффлина-Сан Жеора, позволяющая правильно рассчитать дефицит калорий. Выглядит она так:





BMR – это то минимальное количество калорий, которое нужно для оптимального функционирования вашего организма без интенсивного тренинга. Благодаря этим данным вы можете скорректировать ваше питание и дефицит калорий для сжигания жира.

🔅 Как создать дефицит калорий без подсчета индексов и сложных формул?

Оптимальное количество калорий можно подобрать постепенно. Исключите из вашего рациона калорийную пищу, откажитесь от сладостей и газировки. Перейдите на отварные блюда, ешьте больше овощей. Разделите свой дневной рацион на 4-5 приемов пищи. Тогда ваш организм будет получать необходимую энергию каждые 3-4 часа и вам не придется делать перекусы, чтобы утолить чувство голода и превышать лимит калорий. 

Ешьте больше белковой пищи и не забывайте о здоровом сне. Как правило, если вы сократите прием калорий на 10-15%, то это позволит ощутить положительный результат уже на первой неделе. Но не забывайте о том, что лучшее похудение носит комплексный подход. Обратитесь к профессионалам из Youslim, чтобы рассчитать оптимальный дефицит калорий для похудения, подобрать индивидуальные нагрузки и режим отдыха. Мы разработаем для вас оптимальную диету, дадим ценные советы по жиросжиганию и будем курировать каждый этап вашей победы над лишним весом. Именно это является залогом создания вашего нового идеального тела.